1. Hít đất
Bài tập đầu tiên không thể thiếu khi tập gym tại nhà đó là động tác hít đất. Đây được xem là động tác quen thuộc hầu như được thực hiện phổ biến trong giới gymer. Cách thực hiện và tập luyện động tác này vô cùng đơn giản nhưng kết quả mang lại khá tốt trong việc giảm cân và tăng cơ ở đàn ông. Để hít đất có thể được thực hiện tốt hơn, bạn cần thực hiện các bước như sau:
Bước 1: Hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, mũi chân chống dưới sàn, tạo thành một đường thẳng từ thân người đến gót chân.
Bước 2: Hít một hơi vào, gập cùi chỏ đồng thời hạ thấp thân người xuống cho tới khi ngực cách mặt sàn khoảng 2 cm. Lưu ý, không để bụng chạm mặt đất.
Bước 3: Sau đó, đẩy mạnh người lên bằng cách duỗi thẳng hai tay đồng thời thở đều ra. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất.
Động tác này kết hợp nhiều nhóm cơ để tối ưu hóa sự phát triển và cải thiện độ bền cho các nhóm cơ vai. Đây là sự chuẩn bị tuyệt vời trước khi bạn tập các bài chủ yếu phát triển cơ vai và cơ tay.
2. Kéo xà đơn
Kéo xà đơn được xem là bài tập khó trong các bài tập tại nhà cho nam, nhưng hiệu quả mang lại của bài tập này được đánh giá cao bởi các chuyên gia trong luyện tập thể hình. Khi kéo xà đơn đúng cách các cơ xô, cơ lưng và cơ bắp tay được hoạt động tối đa năng lượng giúp bạn có đường cơ thân trên hấp dẫn.
Bước 1: Để bắt đầu động tác trước hết bạn cần treo người lên xà. Hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong. Khoảng cách giữa 2 cánh tay rộng bằng vai.
Bước 2: Bạn giữ thẳng lưng, ngực ưỡn về phía trước một xíu. Tiếp theo, dùng lực của cánh tay kéo thân người lên ngang tầm với thanh xà. Cố gắng giữ khuỷu tay gần phía thân.
Bước 3: Bạn gồng cơ tay trước, giữ cơ thể trên đỉnh xà vài giây sau đó từ từ hạ thân người xuống sao cho đảm bảo 2 tay phải thẳng hết cỡ. Lặp lại động tác nhiều lần.
Động tác này giúp phát triển cơ ở vùng vai, cánh tay, bắp tay, giảm mỏi đau lưng, vai gáy, hỗ trợ những bệnh về cột sống và thoái bị đĩa đệm. Bên cạnh đó giúp bạn tăng chiều cao.
3. Burpees
Burpees được xem là “nặng đô” với một chuỗi các động tác kết hợp đốt mỡ tốt nhất hiện nay. Bài tập này giúp đốt cháy lượng calo và tăng cường hoạt động của tim mạch là giải pháp hoàn hảo cho những ai muốn cải thiện vóc dáng. Hướng dẫn thực hiện của động tác như sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng trên sàn , hai chân đứng bằng vai, duỗi thẳng hai tay xuôi bên người.
Bước 2: Từ từ hạ người vào tư thế squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
Bước 3: Giữ vững và dồn lực vào hai cánh tay , sau đó bật mạnh hai chân về phía sau. Duỗi thẳng, đứng bằng 2 mũi chân tạo thành tư thế hít đất.
Bước 4: Kế tiếp thu hai chân nhảy về phía hai tay tạo tư thế ngồi xổm.
Bước 5: Đưa hai tay lên cao hơn đầu và thực hiện động tác bật nhảy cao. Lặp đi lặp lại bài tập này nhiều lần để đạt hiệu quả.
Động tác giúp tăng sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả. Vì tác động lên các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể như cơ mông, cơ đùi, cơ vai sẽ dễ nhức mỏi nên khi thực hiện người tập nên cần khởi động trước khi vào bài tập.
4. Nhảy tại chỗ
Chiều cao đóng vai trò rất quan trọng quyết định vẻ mạnh mẽ, cuốn hút của nam giới. Đây hẳn sẽ là bài tập hỗ trợ giúp bạn tăng chiều cao, cải thiện vóc dáng tại nhà. Cách tập luyện vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần dang rộng hai chân, đầu gối khụy xuống. Sau đó, bật nhảy lên cao, đồng thời duỗi thẳng toàn bộ chân và hướng hai tay lên trời. Thực hiện động tác liên tiếp nhiều hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.
Động tác nhảy tại chỗ tuy đơn giản nhưng mang hiệu quả tăng chiều cao vô cùng tốt. Các động tác bật nhảy tại chỗ sẽ giúp duỗi cơ và xương vùng chân, đùi và hông, kích thích sụn khớp phát triển.
5. Lunge
Bên cạnh bài tập nhảy tại chỗ, Lunge cũng được xem là bài tập gym tạo nét cho vòng 3 căng trong và săn chắc mà các bạn nam yêu thích áp dụng. Được xây dựng là dạng bài tập thể lực tập trung vào phát triển nhóm cơ ở mông và đùi, việc luyện tập thường xuyên không chỉ giúp sở hữu đùi trở nên thon gọn phương pháp này giúp các chàng trai có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Để thực hiện động tác đúng cách và hiệu quả, bạn cần làm theo các bước sau:
Bước 1: Bạn vào tư thể đứng thẳng.
Bước 2: Sau đó, bước một chân lên phía trước và gập gối tạo thành góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vươn xa hơn ngón chân.
Bước 3: Đưa chân trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác trên nhiều lần cho mỗi bên chân.
Các bài tập lunge giúp cơ thể xây dựng khối lượng cơ nạc, tức là lượng cơ mà không có chút mỡ thừa nào. Ngoài ra, nó còn giúp cho người tập có sự thăng bằng tốt, cơ đùi linh hoạt và đem lại một cơ hông nở nang.
6. Boxing
Theo tính toán của các chuyên gia, boxing là cách luyện tập kết hợp hoàn hảo giữa chạy bộ và đấm bốc giúp giảm cân một cách hiệu quả. Do phải di chuyển và vận động liên tục khi tập nên bạn sẽ nhanh chóng chóng đốt cháy lượng calo rất lớn. Bài tập này dùng để làm nóng cơ thể trước khi bạn tập các động tác thật sự và cũng là một cách tập gym tại nhà cho nam phổ biến hiện nay.
7. Cardio
Cardio là phương pháp chạy nâng cao đầu gối giúp giảm mỡ bụng, toàn thân một cách hiệu quả mà không cần đến máy chạy bộ. Giúp làm tăng nhịp tim và loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng. Với những ai đang và chuẩn bị tập gym tại nhà thì đây là một phương pháp không thể bỏ qua. Bài tập thể dục cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc là toàn bộ cơ thể.
Việc giảm một lượng lớn mỡ trong một khoảng thời gian ngắn thực sự không phải việc dễ dàng, đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và sự nghiêm túc trong quá trình tập luyện. Trên đây là 07 bài tập gym tại nhà cực kỳ hiệu quả mà g.O muốn chia sẻ đến các bạn. Tuy tập gym tại nhà nhưng các chàng cũng đừng quên chăm sóc làn da bằng những sản phẩm đến từ thiên nhiên của nhà g.O để luôn có một vẻ đẹp nam tính và cuốn hút nhé !